بیوتین یکی از گروه ویتامین های محلول در آب است که به کمپلکس ویتامین B معروف است. بسیاری از ویتامین‌های B در بدن عملکردهای مشابهی دارند. زمانی که کمپلکس ویتامین B برای اولین بار کشف شد، تصور می‌شد که یک ماده مغذی واحد است. بعدها محققان دریافتند که این مجموعه از ترکیبات فردی تشکیل شده است. پس از این کشف، آنها به بررسی ترکیبات مختلف پرداختند. در نتیجه، حدود بیست ماده مغذی با فعالیت ویتامین B شناسایی شد.
ویتامین های گروه B
اکنون تحقیقات علمی نشان داده است که تنها هشت عضو از گروه B ویتامین‌های واقعی هستند. این بدان معناست که آنها جز ضروری رژیم روزانه محسوب می‌شوند.
هشت ویتامین B عبارتند از:
- B1: تیامین
- B2: ریبوفلاوین
- B3: نیکوتینیک اسید/نیکوتینامید
- B5 : اسید پانتوتنیک
- B6 : پیریدوکسین
- B7 : بیوتین
- B9 : اسید فولیک
- B12 : کوبالامین.
به سختی می توان گفت کشف بیوتین متعلق به کدام دانشمند می باشد، زیرا چندین بار توسط محققان مختلف شناسایی و نام های مختلفی به آن داده شد. ارجاع به مطلب(آیا مصرف ویتامین (B) می تواند به سلامت پوست کمک کند؟)
در سال‌های اولیه قرن بیستم، افراد مختلف فاکتور رشد مخمر را کشف کردند و آن را بایوس، از کلمه یونانی به معنای زندگی، نامگذاری کردند. همان ماده سپس در دهه 1940 جدا شد و نام ویتامین H به آن داده شد که مربوط به کلمه آلمانی پوست: Haut است.
در همان زمان های دیگر تیم دیگری از دانشمندان نیز همین ترکیب را جدا کردند و عنوان کوآنزیم R را به آن اختصاص دادند.
متعاقباً مشخص شد که تمام این اکتشافات به یک ماده شیمیایی اشاره دارد و در نهایت، چهل سال پس از کشف اولیه، بیوتین به طور واضح در دهه 1960 به عنوان یک ویتامین شناخته شد.
بررسی کلی بیوتین:
مانند تمام ویتامین های B، بیوتین نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد. بیوتین به عنوان یک کوفاکتور در متابولیسم واسطه ای درشت مغذی ها عمل می کند، به این معنی که بدن انسان برای هضم و استفاده از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها به آن نیاز دارد.
بیوتین همچنین در تولید سلول و بیان ژن نقش دارد و به تنظیم عملکردهای ایمنی و التهابی در بدن کمک می کند. همچنین وجود این ویتامین برای رشد و نمو مناسب جنین ضروری است.
کمبود بیوتین در بدن:
مانند بسیاری از پستانداران، انسان توانایی سنتز بیوتین در سطح سلولی را ندارد و بنابراین به منبع خارجی ویتامین نیاز دارد. روده انسان برای استفاده ازبیوتین دو منبع بیوتین دارد:
1- دریافت بیوتین از رژیم غذایی:
بیوتین تولید شده توسط میکرو فلور طبیعی در روده بزرگ.از آنجایی که این ویتامین محلول در آب است، بدن ظرفیت ذخیره بیوتین را ندارد و بنابراین برای جلوگیری از کمبود این ویتامین در بدن، نیاز به تامین منظم آن است. تعدادی عوامل وجود دارد که می تواند خطر کمبود بیوتین را در افراد افزایش دهد:
- مصرف طولانی از مدت سفیده تخم مرغ
- تغذیه کامل تزریقی بدون بیوتین اضافه شده
- سیگار کشیدن
- بارداری
- برخی بیماری های کبدی
بیشتر علائم کمبود آشکار بیوتین به دو دسته تقسیم می شود، ناهنجاری های پوستی و اختلالات عصبی که در زیر به آنها اشاره میکینم:
- ناهنجاری های پوستی
- ریزش مو
- بثورات قرمز پوسته پوسته در اطراف چشم، بینی، دهان و اندام تناسلی
- شکنندگی در ناخن ها
- ترک خوردن گوشه های لب و دهان.
- اختلالات عصبی
- افسردگی
- ضعف و بی حالی
- احساس خستگی
- ایجاد توهمات
- بی حسی و گزگز در پوست
علاوه بر نشان دادن ویژگی‌های فوق، افرادی که کمبود بیوتین عملکردی دارند، در نتیجه ناتوانی در متابولیسم مناسب ویتامین به دنیا می‌آیند، ممکن است دچار تشنج و اختلال در عملکرد ایمنی شوند.
میزان نیاز روزانه ی افراد به بیوتین
کمیسیون اروپا در سال 2014 درخواستی صادر کرد،در پاسخ به آن سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) در مورد محصولات رژیمی، تغذیه و آلرژی ها (NDA) تلاش کرد تا مقادیر مرجع رژیم غذایی DRV های خاصی را برای بیوتین استخراج کند.
قبلاً، نیازهای بیوتین توسط یک محدوده قابل قبول از مصرف (15 تا 100 گرم در روز برای بزرگسالان) که توسط کمیته علمی غذا در سال 1993 ارائه شده بود، توصیف شده بود. ایجاد DRV برای بیوتین غیرممکن بود. در عوض، این سازملن یک دریافت کافی برای همه گروه‌های جمعیتی را بر اساس دریافت‌ها و عدم آشکار کمبود مشاهده شده در کشورهای اروپایی پیشنهاد کرد.
در زیر خلاصه‌ای از دریافت‌های کافی برای بیوتین پیشنهاد شده توسط پانل EFSA را مشاهده می کنید:
7 تا 11 ماه : 6 گرم در روز
1-3 سال : 20 گرم در روز
4-10 سال : 25 گرم در روز
11-17 سال : 35 گرم در روز
18 سال یا بیشتر (از جمله بارداری) : 40 گرم در روز
در دوران شیردهی : 45 گرم در روز.
مکمل بیوتین چه تاثیری بر بدن دارد؟
ادعاهایی که شرکت های مکمل می توانند در مورد محصولات خود داشته باشند توسط سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) تنظیم می شود. بر اساس این فرض که آنها از نظر علمی اثبات شده اند، EFSA ادعاهای زیر را برای بیوتین مجاز می داند:
- بیوتین به حفظ سلامت پوست طبیعی کمک می کند
- مصرف بیوتین به حفظ غشاهای مخاطی طبیعی کمک می کند
- بیوتین به حفظ موهای طبیعی کمک می کند
- کمک به متابولیسم طبیعی درشت مغذی ها
- کمک به عملکردهای روانی بهتر در افراد
- به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی کمک می کند
- بیوتین به متابولیسم طبیعی انرژی کمک می کند.
علاوه بر ادعاهای مجاز توسط EFSA، خدمات بهداشت ملی (NHS) پیشنهاد می کند که افرادی که دارای ناخن های شکننده هستند، می توانند از مکمل بیوتین برای کمک به تقویت ناخن ها استفاده کنند.
منابع غذایی بیوتین
بیوتین در بسیاری از غذاها، چه به صورت آزاد و چه به صورت متصل به پروتئین های رژیم غذایی، یافت می شود. فهرست زیر برخی از منابع غنی بیوتین و مقدار مواد مغذی مورد نیاز در هر وعده را نشان می دهد:
- مخمر (7 گرم) 1.4-14 گرم
- نان سبوس دار (1 تکه) 0.02-6 گرم
- تخم مرغ پخته (1 بزرگ) 13-25 گرم
- پنیر چدار (28 گرم) 0.4-2 گرم
- جگر پخته (85 گرم) 27-35 گرم
- گوشت قرمز پخته شده (85 گرم) 2-4 گرم
- ماهی آزاد پخته شده (85 گرم) 4-5 گرم
- آووکادو (1 کامل) 2-6 گرم
- تمشک (1 فنجان) 0.2-2 گرم
- گل کلم خام (1 فنجان) 0.2-4 گرم.
شایان ذکر است که اگرچه تخم مرغ منبع خوبی از بیوتین است، اما فقط زرده حاوی این ویتامین است. در واقع سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئین ضد میکروبی به نام آویدین است که می تواند به بیوتین متصل شده و جذب آن را مهار کند. اما آویدین در اثر قرار گرفتن در معرض گرما دناتوره می شود و این خاصیت را از دست می دهد، بنابراین سفیده تخم مرغ پخته شده تاثیر منفی بر جذب بیوتین ندارد.
خلاصه ای از فواید بیوتین در بدن:
متابولیسم درشت مغذی سالم
درشت مغذی ها دسته ای از مواد مغذی هستند که شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند. همراه با سایر ویتامین‌های B، بیوتین در فرآیندهایی نقش دارد که بدن انسان را قادر می‌سازد تا به طور موثر از موارد زیر استفاده کند:
- اسیدهای آمینه از پروتئین برای رشد و ترمیم
- گلوکز از کربوهیدرات ها برای انرژی
- اسیدهای چرب از چربی برای عایق بودن و یکپارچگی ساختار سلولی.
- قند خون
بیوتین، به ویژه در ترکیب با کروم، فعالیت انسولین را که یکی از هورمون های اصلی در تنظیم سطح گلوکز خون است، تسهیل می کند.
حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
علائم کمبود بیوتین می تواند شامل نازک شدن تار موها، شکنندگی ناخن ها و مشکل پوست باشد.ارجاع شود به مطلب «درمان ریزش مو با ویتامین و مکملهای مورد نیاز بدن» بیوتین با وجود افزودن به محصولاتی که در این نواحی اعمال می‌شود، نمی‌تواند از طریق مو یا پوست جذب شود، بنابراین باید مصرف شود تا تأثیر قابل‌توجهی داشته باشد. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد دوز بالای بیوتین می‌تواند به تقویت مو و ناخن‌های ضعیف کمک کند ارجاع شود به مطلب «درمان ریزش مو در زنان از نگاه متخصصین 2024» و این خاصیت اولین بار زمانی کشف شد که این ویتامین برای درمان شکنندگی و ترک‌خوردگی در سم اسب‌ها مورد استفاده قرار گرفت. بیوتین همچنین یک مکمل محبوب برای افرادی است که می خواهند در برابر بیماری های پوستی مانند آکنه ارجاع شود به مطلب «درمان ساده و علمی آکنه، جوش، لک و جای زخم در خانه» و درماتیت محافظت کنند.
مغز و عملکرد شناختی
مغز انسان برای تامین انرژی به یک منبع دائمی گلوکز وابسته است. در شرایط عادی مغز به طور انحصاری از گلوکز به عنوان منبع سوخت استفاده می کند و برخلاف سایر بافت ها، سلول های مغز نمی توانند از چربی برای انرژی استفاده کنند. بیوتین نقش کلیدی در تولید گلوکز از سایر سوبستراها دارد و بنابراین به عملکرد صحیح مغز کمک می کند. کمبود بیوتین با افسردگی، بی حالی و توهم همراه است.
کلام پایانی:
بدن انسان برای حفظ سلامتی خود نیاز به انواع ویتامین ها دارد،که این موضوع در افراد مختلف متفاوت می باشد.بیوتین نیز یکی از این انواع می باشد که شما برای دریافت آن هم می توانید از مکمل ها و نیز رژیم های غذایی مربوط استفاده کنید.همچنین در نظر داشته باشید با انجام آزمایش خون می توانید بر کمبود ویتامین های بدن آگاه شوید و از پزشک خود برای تجویز داروهای مناسب و درمان اقدام کنید.
