ویتامین B مدت‌هاست که در بین افرادی که به دنبال پوستی سالم و شاداب هستند، محبوب شده است. با این حال، بسیاری از افراد ممکن است متوجه نشده باشند که ویتامین B شامل هشت نوع مختلف است. هر یک از این انواع اثرات متفاوتی بر بدن دارند. بنابراین، شناخت دقیق آنها می‌تواند به بهبود سلامتی و زیبایی پوست کمک کند.
حال این سؤال پیش می‌آید که ویتامین B چه فوایدی برای پوست دارد، کدام ویتامین‌های B مفیدترند و چگونه باید از آنها استفاده کرد؟
آشنایی با ویتامین B کمپلکس:
اجازه دهید پیش از بررسی عملکرد هر یک از آنها، به‌صورت خلاصه به مواد مغذی مختلفی که زیرمجموعه ویتامین B هستند اشاره کنیم. موارد زیر همگی تحت پوشش ویتامین B قرار دارند:
- B1 : به عنوان تیامین شناخته می شود
- B2 : به عنوان ریبوفلاوین شناخته می شود
- B3 : به عنوان نیاسین یا اسید نیکوتین شناخته می شود
- B5 : به عنوان اسید پانتوتنیک شناخته می شود
- B6 : به عنوان پیریدوکسین شناخته می شود
- B7 : به عنوان بیوتین شناخته می شود
- B9 : به عنوان فولات شناخته می شود
- B12 : در واقع گروه دیگری از مواد شیمیایی به نام کوبالامین ها نیز شناخته می شود
همانطور که مشاهده کردید طیف وسیعی از مواد مغذی مختلف وجود دارند که می توانند به عنوان ویتامین B در این دسته طبقه بندی شوند. جالب است که برخی از آنها تأثیر بسیار بیشتری بر پوست شما نسبت به دیگران دارند. در ادامه به بررسی آن خواهیم پرداخت. ارجاع شود به مطلب «مراقبت های ضروری و مورد نیاز از پوست و مو»
چرا ویتامین B برای پوست مهم است؟
در حال حاضر انواع مختلف ویتامین B را شناختید، اکنون ببینیم کدام یک برای پوست شما اهمیت و فواید بیشتری دارند.
ویتامین B1
مزیت اصلی B1 در رژیم غذایی شما این است که به ترمیم هرگونه آسیبی که در پوست رخ می دهد کمک می کند.
دانشمندان این موضوع را در دو گروه از شرکت کنندگان در یک مطالعه علمی بررسی کردند. یکی از گروه ها رژیم غذایی معمولی داشتند، در حالی که گروه دیگر رژیمی دریافت کردند که در آن کمبود ویتامین B1 برای بدن طراحی شده بود. پس از آن، سرعت بهبود زخم در هر دو گروه مورد بررسی قرار گرفت. متخصصان با تحلیل نتایج، تغییرات مشاهده‌شده در این مطالعه را ارزیابی کردند. آنها به این نتیجه رسیدند که تیامین یا ویتامین B1 تأثیر مستقیمی بر ترمیم زخم و ایجاد اسکار دارد.
به عبارت دیگر، دریافت کافی ویتامین B1 به بهبود سریع‌تر پوست کمک می‌کند. اگر دچار بریدگی یا چین‌وچروک شدید، این ویتامین می‌تواند روند ترمیم را تسریع کند. بنابراین، اطمینان حاصل کنید که بدن شما به میزان کافی از ویتامین B1 بهره‌مند است.
اما این سوال مطرح می شود که بدن چقدر باید دریافت این ویتامین را داشته باشد؟
پزشکان معتقدند که میزان توصیه‌شده مصرف روزانه ویتامین B1 برای بزرگسالان ۱.۱ میلی‌گرم است. این مقدار می‌تواند از طریق رژیم غذایی یا مکمل تأمین شود.
ویتامین B2
برای اطمینان از بهبود سریع پوست پس از بریدگی‌ها یا چین‌وچروک‌ها، بهتر است ویتامین B1 به مقدار کافی مصرف کنید. این ویتامین نقش مهمی در تسریع روند بهبودی پوست دارد. به‌طور کلی، ویتامین B2 (ریبوفلاوین) برای حفظ ساختار و کیفیت پوست بسیار ضروری است. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود این ویتامین می‌تواند به تغییراتی در ظاهر پوست منجر شود. به عنوان نمونه، افرادی که رژیم غذایی کمبود ویتامین B2 دارند، رنگ لب‌های خود را از دست می‌دهند. علاوه بر این، این افراد ممکن است دچار ضایعات پوستی شوند. این ضایعات معمولاً ابتدا در گوشه‌های دهان ظاهر می‌شوند.
ویتامین B2 به بدن کمک می‌کند تا روی را از رژیم غذایی جذب کرده و از آن استفاده کند. این عنصر همچنین برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن ضروری است. در آخر، شایان ذکر است که برخی از مطالعات آزمایشگاهی اشاره کرده اند که کمبود ویتامین B2 تحت شرایط خاصی با رشد تومورهای پوستی مرتبط است، بنابراین اگر شما میبایست مطمئن شوید که به اندازه کافی این ویتامین را دریافت می کنید، خواه تمرکز شما روی پوست سالم باشد یا نباشد!
ویتامین B3
احتمالاً یکی از شناخته‌شده‌ترین ویتامین‌های B برای پوست، نیاسین یا ویتامین B3 است. کمبود ویتامین B3 می‌تواند منجر به یک وضعیت ناخوشایند پوستی به نام پلاگرا شود که در زبان ایتالیایی pelle agra به معنای ‘پوست خشن’ است.
ویتامین B3 در طیف وسیعی از غذاها یافت میشود. شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد بدن قادر است نیاسین را از اسیدهای آمینه موجود در بدن تولید کند.
به همین دلیل، رژیم های غذایی کم پروتئین می تواند احتمال ابتلا به پلاگر را بسیار بیشتر کند. علاوه بر این، وقتی عدم تعادل در رژیم غذایی سالم رخ می دهد، مانند موارد اعتیاد به الکل،احتمال دچار شدن به این وضعیت را بیشتر می کند.
یک مطالعه دقیق توسط دانشمندان در مورد اثبات تأثیر ویتامین B3 بر روی پوست انجام شده است که به نقش این ویتامین به عنوان یک عامل ضد آکنه می پردازد.ارجاع شود به مطلب «درمان ساده و علمی آکنه، جوش، لک و جای زخم در خانه»
در مطالعات دیگر، محققان اشاره کرده‌اند که استفاده موضعی از ویتامین B3 به تثبیت سد اپیتلیال، کاهش از دست دادن رطوبت پوست، افزایش صافی و بهبود علائم چین و چروک کمک می‌کند.
در نهایت، مطالعات نشان داده‌اند که ویتامین B3 ممکن است برای جلوگیری از پیری پوست مفید باشد. بر روی گروهی متشکل از 50 زن بالغ آزمایشی انجام شد.آنها از کرم موضعی ویتامین B3 برای نیمی از صورت خود استفاده کنند. پس از 12 هفته درمان دو بار در روز، مشخص شد که بهبود قابل توجهی در خاصیت ارتجاعی پوست مشاهده شده است. همچنین خطوط و چین و چروک‌های ظریف کاهش یافتند و لکه‌ها و تغییر رنگ‌ها بهبود پیدا کردند. این نتایج در سمتی که درمان B3 دریافت کرده بود، مشاهده شد.
ویتامین B5
ویتامین B5، همچنین به عنوان پانتوتنیک اسید شناخته می شود، نقش شگفت انگیزی در حفظ وضعیت پوست شما دارد. مهمتر از همه، ویتامین B5 برای ساخت ماده ای به نام کوآنزیم A استفاده می شود که تأثیرات گسترده ای بر روی بدن دارد.
ویتامین B5 برای پوست اهمیت زیادی دارد. این ویتامین در جذب انرژی از غذا نقش دارد. همچنین در تولید گلبول‌های قرمز خون و انتقال مواد مغذی در بدن تأثیر می‌گذارد. کمبود آن می‌تواند باعث خستگی، کم‌خونی و مشکلاتی در سلامت پوست و مو شود.
در نهایت شواهدی وجود دارد که نشان می دهد اسید پانتوتنیک در کنترل رطوبت نقش دارد و به فرآیندی کمک می کند که از خشکی و خارش پوست جلوگیری می کند.
ویتامین B6
ویتامین B6 به بدن کمک می‌کند تا از انرژی مصرف‌شده در رژیم غذایی استفاده کند. این ویتامین همچنین اطمینان می‌دهد که سلول‌های پوست مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنند. یکی از مهم‌ترین نقش‌های ویتامین B6 در بدن، کمک به ذخیره و تجزیه گلوکز است. این فرآیند باعث میشود انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه در دسترس باشد. شواهد قانع‌کننده کمی وجود دارد که نشان دهد مصرف بیشتر ویتامین B6 تفاوت قابل توجهی در ظاهر پوست ایجاد می‌کند. در نتیجه، تأثیر مصرف بیشتر ویتامین B6 بر پوست هنوز به طور کامل اثبات نشده است.
ویتامین B7
ویتامین B7 که بیشتر با نام بیوتین شناخته می شود، مدت هاست که به عنوان مکملی برای حمایت از سلامت موها شناخته شده است. با این حال، در کنار این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد وجود بیوتین برای داشتن پوست سالم و درخشان نیز مهم است.
به نظر می رسد مانند ویتامین B1 کمبود این ماده مغذی منجر به ایجاد شرایط پوستی ناخوشایندی می شود که باعث پوسته پوسته شدن پوست و تغییر رنگ در آن میشود.
تحقیقات به ما می گوید که یکی از نقش های بسیار مهمی که ویتامین B7 در بدن دارد، لیپوژنز است، به عبارت دیگر یعنی این ویتامین باعث ایجاد اسیدهای چرب و حفظ سلامت سلول ها از جمله مو و پوست می شود.
ویتامین B9
فولات، که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته میشود، یکی از ویتامین‌های گروه B است که نقش حیاتی در بسیاری از فرآیندهای بدن ایفا می‌کند. این ویتامین برای تولید DNA، تقسیم سلولی و رشد بافت‌ها ضروری است.
فولات یک ماده مغذی مهم برای زنان باردار است، زیرا کمبود آن می‌تواند منجر به نقص لوله عصبی در جنین شود. به همین دلیل، مصرف کافی این ویتامین در دوران بارداری توصیه میشود. علاوه بر این، ویتامین B9 در تولید گلبول‌های قرمز خون نیز نقش دارد و کمبود آن می‌تواند منجر به کم‌خونی مگالوبلاستیک شود که با علائمی مانند خستگی، ضعف و رنگ‌پریدگی همراه است.
ویتامین B9 به طور طبیعی در مواد غذایی مانند سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و کلم بروکلی)، حبوبات، مرکبات و غلات غنی‌شده یافت میشود. همچنین، مکمل‌های اسید فولیک (فرم مصنوعی فولات) به‌عنوان یک منبع جایگزین برای تأمین این ویتامین توصیه می‌شوند.
به نظر می‌رسد ویتامین B9 تأثیر مستقیمی بر ظاهر پوست ندارد، اما به دلیل نقش آن در تولید سلول‌های جدید، می‌تواند به سلامت کلی پوست و مو کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کمبود فولات ممکن است موجب افزایش التهابات پوستی و تأخیر در ترمیم زخم‌ها شود. به همین دلیل، دریافت کافی این ویتامین می‌تواند به حفظ شادابی و سلامت عمومی پوست کمک کند.
ویتامین B12
ویتامین B12 یک ویتامین بسیار جالب در پوست است. دلیل این جالب بودن این است که نقش کلیدی در رنگدانه پوست ایفا می‌کند. برخلاف بسیاری از مواد مغذی دیگر که در اینجا به آن پرداخته شد، ویتامین B12 به طور خاص بر رنگ پوست تأثیر می‌گذارد. ثابت شده است که کمبود ویتامین B12 منجر به ایجاد رنگ‌های غیرعادی روی پوست میشود. این مشکل اغلب توسط متخصصان به عنوان هیپرپیگمانتاسیون شناخته میشود. همچنین ویتامین B12 اثرات مشابهی بر روی موها دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به تغییر رنگ یا از دست دادن موها شود. ارجاع شود به مطلب «کشف ۲۰۲۵: درمان ریزش مو با سلول‌های بنیادی»
سایر محققان سطح دریافتی نامناسب این ویتامین B را در بدن با سایر بیماری ها از جمله آکنه، ویتیلیگو و زخم های دهان مرتبط می دانند. در نتیجه، به همه ما توصیه می شود که مطمئن شویم به اندازه کافی از این ویتامین دریافت می کنیم.
آنچه در مورد دریافت ویتامین B باید بدانید:
سعی کنید میزان مناسبی از ویتامین B را در رژیم غذایی خود دریافت کنید،ارجاع شود به مطلب «تاثیر رژیم غذایی بر سلامت پوست و مو» اما اگر نمی توانید از طریق مواد غذایی آن را دریافت کنید، مکمل ویتامین B کمپلکس می تواند به شما کمک کند نیازهای بدن خود را برآورده کنید. اکنون که هر یک از ویتامین های مختلف B را به نوبه خود بررسی کردیم، بیایید به یک نتیجه گیری کلی از این ویتامین بپردازیم.
تا به حال مشخص شده است، بسیاری از ویتامین های B تأثیر قدرتمندی بر روی پوست دارند، اگرچه به نظر می رسد برخی از آنها قطعاً تأثیر بیشتری نسبت به سایرین دارند.
تحقیقات انجام شده تا به امروز نشان می دهد که چهار ویتامین B از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. ویتامین های B2، B3، B7 و B12. بقیه، در حالی که همگی نقش های حیاتی خود را در بدن دارند، برای افرادی که به دنبال اطلاعات در مورد ویتامین B برای پوست هستند، اهمیت کمتری دارند.
با این حال، همه ما باید تلاش کنیم تا اطمینان حاصل کنیم که به اندازه کافی از این ویتامین ها دریافت می کنیم. هنگام صحبت درباره ویتامین های B، مهم است که به این نکته اشاره کنیم که همه این ویتامین ها محلول در آب هستند.
ویتامین های محلول در آب قابل توجه هستند زیرا به هیچ وجه در بدن ذخیره نمی شوند. بنابراین این دو تأثیر بعدی دارد. اولاً مصرف بیش از حد ویتامین های B مشکل است زیرا در بدن ذخیره نمی شوند. در عوض آنها از طریق ادرار دفع می شوند. این واقعیت که این ویتامین‌ها در بدن ذخیره نمی‌شوند به این معنی است که اگر می‌خواهیم در سلامتی مطلوب باقی بمانیم، به یک منبع منظم و با کیفیت بالا نیاز داریم.
مصرف ویتامین B
برای داشتن پوست درخشان، اولین قدم این است که رژیم غذایی سالم و مغذی مصرف کنید. این رژیم باید غنی از غذاهای طبیعی مانند سبزیجات برگ‌دار، دانه‌ها، آجیل و گوشت بدون چربی باشد. در صورتی که مطمئن نیستید که ویتامین B کافی دریافت می‌کنید یا نه، بهتر است مکمل ویتامین B کمپلکس را به رژیم روزانه خود اضافه کنید. با این کار می‌توانید از تامین نیازهای روزانه بدنتان اطمینان حاصل کنید. مصرف این مکمل‌ها به شما کمک می‌کند که هیچ کمبودی در بدن نداشته باشید. در نتیجه، می‌توانید به سلامت و درخشندگی پوستتان ادامه دهید.
حداقل میزان مصرف روزانه توصیه‌شده برای ویتامین‌های گروه B به شرح زیر است:
- B12: میزان 2.5 میکروگرم در روز برای تأمین نیاز بدن کافی خواهد بود.
- B1: مقدار 1.1 میلی‌گرم در روز برای بزرگسالان ضروری است.
- B2: نیاز روزانه به این ویتامین 1.4 میلی‌گرم می‌باشد.
- B3: مصرف 16 میلی‌گرم از این ویتامین برای بزرگسالان توصیه میشود.
- B5: مقدار 6 میلی‌گرم در روز کافی خواهد بود.
- B6: بدن به 1.4 میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارد.
- B7: دریافت 50 میکروگرم در روز مناسب است.
- B9: حداقل 200 میکروگرم از این ویتامین برای بزرگسالان پیشنهاد شده است.
با این حال، در کنار داشتن رژیم غذایی، کرم‌های موضعی پوست حاوی ویتامین B نیز ممکن است مفید باشند. این امر به ویژه در مورد ویتامین B3 که در حال حاضر درکرم های بسیاری وجود دارد، شامل می شود.. برای حفظ سلامت پوست،ارجاع شود به مطلب «جذابیت پوست صورت و راهکارهای مراقبت بیشتر از آن» دو بار در روز از کرم پوست غنی شده با ویتامین B استفاده کنید.
کلام پایانی:
به عنوان کلام پایانی، باید بدانید که ویتامین B تنها ماده مغذی نیست که تأثیر مستقیمی بر پوست شما دارد. اگر از پوست خشک، تغییر رنگ یا درد رنج می برید، ممکن است بخواهید رژیم غذایی خود را به عنوان یک کل در نظر بگیرید.
مکمل‌هایی مانند روغن ماهی و آلوئه‌ورا می‌توانند مزایای بیشتری برای بهبود وضعیت پوست داشته باشند. به جای تمرکز بر روی یک ماده مغذی خاص، سلامت پوست خود را به‌طور کلی در نظر بگیرید. این کار به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید بدنتان به تمام مواد مغذی مورد نیاز دسترسی دارد. این مواد مغذی نه تنها می‌توانند ظاهر پوست شما را بهبود دهند، بلکه سلامت و تندرستی شما را در سایر جنبه‌ها نیز تقویت می‌کنند. با رویکرد جامع به تغذیه، نتایج بهتری برای سلامت پوست و بدن خواهید گرفت.
